← 実行リファレンスへ戻る　📄 印刷は 印刷用PDF（A4×10枚・区切り保証） から。前半5枚＝プレ導入（8/26〜11/29）・後半5枚＝本編（11/30〜3/14）。メニュー内容の出典: ミズノ SUB3.5 15週間達成プラン（公式）。日付・距離の上限・ジム配置（水金）・レース置換は本人用の編集。ペースはミズノの数字のまま。

走る習慣を週3→4回に戻す期間です。距離もペースも追わず、「痛みなく続いている」ことだけを勝ちとします。
□ 会話できるペースを守る（6分00秒〜6分30秒/km）　□ 痛み・違和感が出たら無理をしない
週曜日日付練習項目メモ（距離・体感）
0週目慣らし水8/26☐ ジムA（初回: 重量探り・フォーム確認）
木8/27☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金8/28☐ ジムB（初回: 軽め・下半身控えめ）
土8/29☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日8/30☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
1週目月8/31☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火9/1☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水9/2☐ ジムA（下半身＋押し／45〜60分）
木9/3☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金9/4☐ ジムB（引き＋単脚／下半身控えめ）
土9/5☐ 休息日（散歩OK）
日9/6☐ 50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
2週目月9/7☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火9/8☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水9/9☐ ジムA
木9/10☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金9/11☐ ジムB
土9/12☐ 休息日（散歩OK）
日9/13☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
ラン4回の週を体に馴染ませる期間です。ペースは上げず、回数と時間だけを増やします。
□ 4回目のラン（土曜）は短く軽く　□ 軽め週（9/28の週）はしっかり落とす
週曜日日付練習項目メモ（距離・体感）
3週目ラン4回へ月9/14☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火9/15☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水9/16☐ ジムA
木9/17☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金9/18☐ ジムB
土9/19☐ 30分ジョギング（ここから土曜ラン追加）
日9/20☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
4週目月9/21☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火9/22☐ 45分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水9/23☐ ジムA
木9/24☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金9/25☐ ジムB
土9/26☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日9/27☐ 70分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
5週目軽め週月9/28☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火9/29☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水9/30☐ ジムA（重量は維持・追わない）
木10/1☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金10/2☐ ジムB
土10/3☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日10/4☐ 50分ジョギング＋週次チェック念入りに
WS（ウィンドスプリント）で脚に速い刺激を入れ始めます。7週目から、日曜の長いジョグは「過去30日の最長＋1割まで」にします（けがを防ぐため）。
□ 日曜の長いジョグは過去30日の最長＋1割まで　□ ジョグは歩幅を狭く、テンポよく（ピッチ168目安）
週曜日日付練習項目メモ（距離・体感）
6週目WS導入月10/5☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火10/6☐ 50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水10/7☐ ジムA
木10/8☐ WS3本＋40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金10/9☐ ジムB
土10/10☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日10/11☐ 75分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
7週目1割ルール月10/12☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火10/13☐ 50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）・ピッチ168を意識
水10/14☐ ジムA'（下半身・最初の2週は軽めで慣らす）
木10/15☐ WS5本＋40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金10/16☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土10/17☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日10/18☐ 11.5km（約70分）ジョギング（計画の80分を短縮。過去30日の最長10.5km＋1割）
8週目月10/19☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火10/20☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水10/21☐ ジムA'（下半身・最初の2週は軽めで慣らす）
木10/22☐ WS5本＋40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金10/23☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土10/24☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日10/25☐ 12.5km（約80分）ジョギング
9週目は軽め週。10週目からは、鳥取に向けて延ばした期間です。日曜の距離を少しずつ伸ばし、週40kmの体を作ります。
□ 軽め週はしっかり落とす　□ 90分を超える日は補給（ジェル）を試す
週曜日日付練習項目メモ（距離・体感）
9週目軽め週月10/26☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火10/27☐ 40分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水10/28☐ ジムA'（重量は維持・追わない）
木10/29☐ WS3本＋30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金10/30☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土10/31☐ 30分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日11/1☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
10週目月11/2☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火11/3☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水11/4☐ ジムA'（下半身・重め）
木11/5☐ WS5本＋45分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金11/6☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土11/7☐ 45分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日11/8☐ 13.5km（約85分）ジョギング
11週目延長1月11/9☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火11/10☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水11/11☐ ジムA'（下半身・重め）
木11/12☐ WS5本＋50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金11/13☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土11/14☐ 45分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日11/15☐ 14.5km（約90分）ジョギング＋補給の練習（ジェル1個）
本編の前の仕上げです。日曜の長いジョグを17kmまで伸ばし、週40〜45kmで本編に入ります。
□ 13週目の日曜17kmを会話ペースで走り切る　□ 11/30（月）から本編
週曜日日付練習項目メモ（距離・体感）
12週目延長2月11/16☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火11/17☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水11/18☐ ジムA'（下半身・重め）
木11/19☐ WS5本＋50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金11/20☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土11/21☐ 50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日11/22☐ 15.5km（約100分）ジョギング＋補給の練習
13週目仕上げ月11/23☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火11/24☐ 60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
水11/25☐ ジムA'（下半身・重め）
木11/26☐ WS5本＋60分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
金11/27☐ ジムB'（片脚＋跳ぶ運動・低い台から）
土11/28☐ 50分ジョギング（6分00秒〜6分30秒/km）
日11/29☐ 17km（約110分）ジョギング＋補給の練習（プレ導入 完走！）
🎉 プレ導入完走！ 11/30（月）からは次の紙（6/10枚目〜）＝本編へ
導入期。ジョグ中心で、距離と時間に体を慣らします。12/13の鈴鹿は全力で走り、今の走力を測ります。
□ 12/13 鈴鹿10km＝全力（前半と後半の差は±30秒以内）　□ ジョグは会話できる強さで
週曜日日付練習項目メモ
導入1月11/30☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火12/1☐ 60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水12/2☐ ジムA'
木12/3☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金12/4☐ ジムB'
土12/5☐ 60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日12/6☐ 90分ジョギング（6分30秒/km、約14km）
導入2鈴鹿週月12/7☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火12/8☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水12/9☐ ジムA'
木12/10☐ 80分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金12/11☐ ジムB'（軽め・レース前）
土12/12☐ WS3本＋30分ジョギング（大会の前日なので短めに。ミズノは60分ジョギング）
日12/13☐ 🏁 鈴鹿シティマラソン10km（全力で走る。アップとダウンは実力を出せる量で〔目安: アップ15〜20分のジョグとWS数本、ダウン10分ほど〕。ミズノは120分ジョギング）
🚩 マイルストーン（鈴鹿のあと）: 結果（ネットタイム、前半と後半の差）を記録し、ハーフの目標タイムを相談して決める
導入3月12/14☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火12/15☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水12/16☐ ジムA'
木12/17☐ 80分ジョギング（5〜6分/km）
金12/18☐ ジムB'
土12/19☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日12/20☐ アップダウンを利用した120分ジョギング（6分30秒/km、約18.5km）。鳥取の坂に備える
導入期の仕上げ（20km走）から改善期へ。WSとスピード練で脚に速さを入れます。1/10のハーフは、前半を抑えて最後に出し切ります。
□ 1/10 ハーフ＝全力（サブ3.5を狙うかを決める材料）　□ レース週は練習を無理に足さない
週曜日日付練習項目メモ
導入420km走月12/21☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火12/22☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水12/23☐ ジムA'
木12/24☐ 90分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金12/25☐ ジムB'
土12/26☐ 60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日12/27☐ 20km走（6分/km〜）＋補給の練習
改善1月12/28☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火12/29☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水12/30☐ ジムA'（休館なら自重＋体幹）
木12/31☐ 50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金1/1☐ ジムB'（休館なら自重＋体幹）
土1/2☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日1/3☐ 1km×6本＋40分ジョギング（4分20秒/km〜）
改善2ハーフ週月1/4☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火1/5☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水1/6☐ ジムA'
木1/7☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金1/8☐ ジムB'（軽め・レース前）
土1/9☐ WS3本＋30分ジョギング（大会の前日なので短めに。ミズノはWS5本＋50分）
日1/10☐ 🏁 東京ニューイヤーハーフ（全力で走る。前半を抑えて最後に出し切る。10kmまで心拍165前後を上限の目安。アップは実力を出せる量で〔目安: 10〜15分のジョグとWS数本〕。ミズノは2km＋1km＋60分ジョギング）
🚩 マイルストーン（ハーフのあと）: 1時間41分前後を、後半に落ちずに走れたか（サブ3.5に必要な力の目安）
改善期の仕上げから、いちばんきつい鍛錬期へ。1/24の120分ジョギングは、起伏のあるコースで鳥取の坂に備えます。
□ 長い走りで補給（1時間に約60g）を必ず練習　□ 赤信号が2つ以上、2週続いたら回復を優先
週曜日日付練習項目メモ
改善3月1/11☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火1/12☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
水1/13☐ ジムA'
木1/14☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金1/15☐ ジムB'
土1/16☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日1/17☐ 500m×6本＋60分ジョギング（4分10秒/km〜）
鍛錬1月1/18☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火1/19☐ 2km×4本＋20分ジョギング（4分20秒/km）
水1/20☐ ジムA'
木1/21☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金1/22☐ ジムB'
土1/23☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日1/24☐ 120分ジョギング（6分30秒/km、約18.5km）＋補給の練習。起伏のあるコースで、鳥取の坂に備える
鍛錬2月1/25☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火1/26☐ 10kmペース走（5分→4分/km）
水1/27☐ ジムA'
木1/28☐ WS10本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金1/29☐ ジムB'
土1/30☐ 70分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日1/31☐ 60分タイムインターバル（4分30秒/km。速く走る時間と、つなぎのジョグを交互に）
鍛錬期の後半＝いちばん頑張る3週間。2/7の20kmマラソンペース走と、2/21の25kmマラソンペース走が山場です。
□ 2/14から維持カロリー（疲れが続けばもっと前に）　□ 2/7は平らなコースで心拍のずれを確かめる
週曜日日付練習項目メモ
鍛錬3月2/1☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火2/2☐ 8kmペース走（5分/km→4分/km）
水2/3☐ ジムA'
木2/4☐ WS5本＋60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金2/5☐ ジムB'
土2/6☐ 60分ジョギング（5〜6分/km）
日2/7☐ 20kmマラソンペース走（5分/km〜）＋補給の練習。アップ2km・ダウン1km
鍛錬4本命4週前月2/8☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火2/9☐ 2km×3本（4分40秒/km）
水2/10☐ ジムA'
木2/11☐ 60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金2/12☐ ジムB'
土2/13☐ 90分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日2/14☐ 15kmペース走（5分/km〜）。この日から維持カロリー（減量終了）
鍛錬5最長走月2/15☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火2/16☐ 8kmビルドアップ走（5分20秒/km→4分20秒/km）
水2/17☐ ジムA'
木2/18☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金2/19☐ ジムB'
土2/20☐ 50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日2/21☐ 25kmマラソンペース走（5分30秒→4分50秒/km）＋補給の練習（ミズノは25〜30km。1割の決まりで、アップとダウンを含めて合計25kmまで。終わったら歩いてクールダウン）
🚩 マイルストーン（2/21のあと）: 2/7 の20kmマラソンペース走で心拍のずれが小さいか（前半10kmと後半10kmを比べて5%未満が目安）と、2/21 の25kmを走り切れたか。ハーフとあわせてそろえばサブ3.5を狙い、足りなければ3時間40分前後を確実に取りにいく。本番の目標ペースを相談して決める
調整期。疲労を抜きながら心肺と脚に刺激を保ち、3/14鳥取本番へ。
□ 3/11〜3/13 カーボアップ　□ 新しいことをしない（食事・靴・補給は練習済みのものだけ）
週曜日日付練習項目メモ
調整1月2/22☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火2/23☐ 8kmペース走（5分/km→4分/km）
水2/24☐ ジムA'（重量維持・追わない）
木2/25☐ 50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金2/26☐ ジムB'（軽め）
土2/27☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日2/28☐ 15kmペース走（5分/km）
調整2月3/1☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火3/2☐ 2km×3本（4分40秒/km）
水3/3☐ ジムA'（軽め・最終）
木3/4☐ 60分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
金3/5☐ ジムB'（軽め・最終）
土3/6☐ WS5本＋50分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km）
日3/7☐ 8kmペース走（5分/km）
調整3本番週月3/8☐ 休息日（完全休養・散歩OK）
火3/9☐ 8kmビルドアップ走（5分20秒/km→4分20秒/km）
水3/10☐ 休息日（ジムは行わない）
木3/11☐ 3kmペース走（4分30秒/km）＋カーボアップ開始
金3/12☐ 休息日（カーボアップ）
土3/13☐ 30分ジョギング（5分30秒〜6分30秒/km。移動日なら省略可）＋鳥取へ（受付はない。ナンバーカードとチップを忘れない）
日3/14☐ 🏁 鳥取マラソン本番（9時スタート。序盤の上りは突っ込まない。目標ペースは、マイルストーンの結果を見て相談して決める）
🎉 完走後: 2週リカバリー（軽いジョグのみ）→ 体重は2/14からの維持を続ける