実行リファレンス
朝食固定・減量プラン
状態: 提案 v2.5｜作成: 2026-08-13／更新: 2026-08-26（ミズノSUB3.5・15週プランを統合＝ラン曜日はPDFのまま・ジムを水金へ）｜対象: 井上さん（177cm・73.9kg実測・体脂肪率約20%・京都マラソン2027でサブ3.5想定）
目的: 毎日の食事とトレーニングの判断をゼロにしながら、筋肉と走力を守って65〜67kgへ落とし、2027/2/21の京都マラソンをベスト状態で走り、その後も維持する。根拠: GPT-5.6 Luna調査3本（食事）＋Sol調査3本（トレーニング）＋Garmin実測の消費カロリー。
🏃 トレーニングメニュー: プレ導入シート（8/26〜11/8・チェック式） ／ 印刷用PDF（A4×4枚） ／ 11/9以降＝ミズノSUB3.5 15週間達成プラン（公式PDF）・解説ページ
目標体重
65〜67kg
BMI 20.8〜21.4（市民ランナー適正域）
減量ペース
週0.4〜0.5kg
65〜66kg到達は12月末〜1月上旬目安
摂取カロリー
2,300 / 2,000
ラン日 / 休養日（実測消費 約2,990 / 2,380）
たんぱく質
130〜150g/日
約1.8〜2.0g/kg。減量中も削らない
毎朝の固定セット
運動後（または起床後）に毎日同じものを食べる。約780kcal・たんぱく質約49g。数値は日本食品標準成分表ベースの概算。
| 品目 | 量 | kcal | P(g) |
|---|
| もち麦入り玄米ごはん冷凍ストック（日曜リセット参照）。β-グルカン狙いならもち麦率を高める（3g/日には乾燥33〜44g必要） | 150g | 228 | 4 |
| 納豆 | 1パック | 85 | 7 |
| 卵（ゆで置き可）LDLは服薬コントロール中のため2個継続。定期採血の推移だけ確認 | 2個 | 142 | 12 |
| 青魚の水煮缶サバ・イワシ・鮭などローテ（イワシ固定は避ける）。食塩1g/100g未満の商品を優先。1缶を2日で使う | 半缶（固形70〜100g） | 122 | 15 |
| めかぶ | 1パック（40〜50g） | 6 | 1 |
| 味噌汁（わかめ・豆腐・野菜をローテ）だしは鰹・いりこ主体。昆布だしの常用は避ける | 1杯 | 60 | 4 |
| 無糖ヨーグルトカルシウム補完（乳製品なしでは届きにくい） | 150g | 87 | 5 |
| キウイまたは柑橘ビタミンC補完。ラン日は「走る前のバナナ」に振替可 | 1個 | 45 | 1 |
| 合計 | | 約780 | 約49 |
任意: キムチ・ぬか漬け少量（発酵食品の追加。塩分の重なりにだけ注意）。
週間トレーニングの型
固定週で判断ゼロに。ランはミズノ「SUB3.5 15週間達成プラン」の曜日をそのまま採用（火木土日＝ラン、月水金＝休息日のプラン）。PDFの休息日のうち水・金にジムを置き、月曜は完全休養（PDFのアクティブレストとも一致）。
| 曜日 | 内容 | ポイント |
|---|
| 月 | 完全休養 | 散歩・ストレッチ可（PDFもアクティブレスト＝一致） |
| 火 | ラン①＝PDFの火曜メニュー | 鍛錬期はここが質練。月曜休み明けのフレッシュな脚で |
| 水 | ジムA（下半身重め＋押し） | PDFでは休息日の枠 |
| 木 | ラン②＝PDFの木曜メニュー | WS（ウィンドスプリント）＋ジョグが中心 |
| 金 | ジムB（引き＋単脚＋小プライオ） | 下半身は控えめ（日曜ロングまで約48時間） |
| 土 | ラン③＝PDFの土曜メニュー | 軽めのジョグが中心 |
| 日 | ラン④＝PDFの日曜メニュー | ロング走・ペース走。直近30日の最長走＋10%以内 |
| 期間 | フェーズ | 中身とレースの組み込み |
|---|
| 〜11/8 | プレ導入 | 毎日メニューはプレ導入プラン（11週・チェック式）／印刷用PDF（A4×4枚）を使う。ラン3回→4回→週40km相当へ。頻度・距離・強度を同じ週に2つ以上上げない |
| 11/9〜12/6 | Step1 導入期（4週） | 60〜90分ジョグ中心＋日曜ロング（〜20km走） |
| 12/7〜12/27 | Step2 改善期（3週） | WS＋スピード（1km×6等）。12/13 鈴鹿10km＝1週目日曜の質練として走る |
| 12/28〜1/31 | Step3 鍛錬期（5週） | ペース走・インターバル・25〜30kmマラソンペース走。1/10 NYハーフ＝2週目日曜の代わり。オーバーワーク注意（赤信号チェック併用） |
| 2/1〜2/21 | Step4 調整期（3週） | テーパー→2/21 京都マラソン。東京3/7を本命にする場合は全体を2週間後ろへずらし、京都はMペース走扱いに |
日々の詳細メニューはミズノ公式PDFをそのまま読む（曜日の読み替え不要。解説ページもある）。控えはiCloud: efficiency/_work/ミズノSUB3.5プラン_2026-08-26/。月曜にジョグを足したくなったら、直近2週間「4ラン消化＋赤信号ゼロ＋脚の張りなし」を満たした場合のみ20〜30分まで（原則はPDFどおり休む）。
種目名をタップすると選定済みのフォーム解説動画がフォーム解説の秒数から開く（再生数・高評価・コメント評判・発信者の信頼性で審査し、12本すべて実在確認済み＝2026-08-26。開始秒は概要欄のチャプター表記が根拠、「冒頭〜」はチャプター根拠なし）。合わない動画やリンク切れは言ってくれれば差し替える。共通原則: 複合種目を先に・高重量×低〜中レップ・限界の2〜3回手前で止める・45〜60分で終了・減量中は「重量維持＝勝ち」。高負荷筋トレ＋少量のプライオメトリクスはランニングエコノミーを改善する——筋トレは走力への投資でもある。
朝トレとの接続
いつもの5〜10km（楽なペース）＋軽い筋トレ
空腹のままでOK。水＋好みでコーヒー1杯（カフェイン約75〜220mg・開始45〜60分前）→ 終了後に固定朝食空腹有酸素の長期的な脂肪減少メリットは特にないが、害もない。続けやすい方でよい
高強度・60分超・筋トレがメインの日
走る前にバナナ1本（糖質15〜30g）を入れる出力の低下を防ぐ。消化しやすい糖質なら何でもよい
90分超のロング走（マラソン準備期）
空腹でやらない。朝食後に走るか、事前補給＋補給携行。レース補給の練習を兼ねる
カフェイン
1日400mg以下・就寝6時間前以降はゼロ睡眠6時間未満が約半分の現状では、午後のカフェインが減量の質を直接下げる
昼の分岐
毎日考えない。予定で自動的に決まる3分岐だけ。
外食の予定がない日 基本
固定の軽い昼食: 400〜600kcal・たんぱく質25〜40g例: おにぎり1〜2個＋サラダチキンか焼き魚＋サラダか具沢山味噌汁。コンビニで毎日再現できる形にする
外食の日 OK・ルールで食べる
定食型（焼き魚・鶏・豆腐系の主菜）を選ぶ。麺・丼の単品で終えない。揚げ物と大盛りを重ねない。汁は残す
どうにもならない日 月数回まで
抜いてもよいが、高負荷トレの日は不可。プロテイン1杯＋ナッツを最低ラインに。夜のドカ食いに注意
1日の数値
| ラン日 | 休養日 |
|---|
| 摂取目標（kcal） | 2,250〜2,350 | 1,950〜2,050 |
| 実測の消費（Garmin 6〜8月平均） | 約2,990 | 約2,380 |
| たんぱく質（g） | 130〜150（両日共通・削らない） |
| 配分の目安 | 朝780 ／ 昼500〜600 ／ 夜700〜750 ／ 残りは補食 |
調整レバーは2本だけ: ラン日＝走る前のバナナ＋昼または補食にプロテイン1杯を足す。休養日＝夕食のごはんを半分にする。朝食は毎日同じ（いじらない）。ジムの日は中間（約2,100〜2,200）でよい。
週次チェック（日曜・2分）
- 体重は毎朝同条件（起床・トイレ後）でEufyに乗る（アプリが自動記録）。判定は週平均で行う。目安は週−0.4〜0.5kg日々の上下は水分。週平均だけを見る（だから毎日乗る＝週4〜5点ないと判定が壊れる）。最初の2週は水分で−1.5〜2kg出やすいので飛ばしすぎと勘違いしない
- 週−0.6kg超が2週続いたら＋150〜200kcal戻す（夜の主食で）
- 2週動かなかったら夕食の主食を2/3に（朝食は削らない）
- 睡眠6時間未満が週の半分を超えた週は、減量を追わない（維持カロリーに寄せる）睡眠不足下の減量は筋肉から減りやすい
- 赤信号チェック——次の6つのうち2つ以上が2週連続なら回復優先（摂取を維持カロリーへ・質ランを1回イージーに・月曜ジョグ封印）: ①安静時心拍の7日平均が平常＋5bpm以上（自分の平常≈52〜55bpm） ②HRVの7日平均が平常の85%未満（平常≈65ms） ③イージーランで同じ心拍なのにペースが落ちる ④気分・意欲の低下／寝つき悪化／強い空腹感・寒がり／朝勃ちの減少 ⑤脚の張り・痛みが3日以上抜けない ⑥体重が週−0.6kg超で2週連続簡易版: OuraのコンディションとGarminのトレーニングレディネスが2週間ずっと低評価なら上の6項目を精査。主観サイン（④）は数値より早く出ることが多い
日曜リセット（15分）
週次チェックと仕込みをセットで。これで平日は「開ける・チンする・見る」だけになる。
- 炊飯→小分け冷凍: 玄米2合＋もち麦150gを炊き、150gずつ7パックに冷凍朝食7日分（もち麦率3割強＝β-グルカン約1.5〜2g/日。3g/日を狙うならもち麦を週230gに増やす）
- ゆで卵8個（日〜水の朝の分）。水曜の夜にもう6個ゆでる殻付き冷蔵で3〜4日が目安のため、週14個を一度にゆでない
- 在庫確認（週次固定リスト）: 魚缶7・納豆7・卵14・めかぶ7・無糖ヨーグルト400g×3・キウイか柑橘7・バナナ4〜5本・味噌汁の具（豆腐/わかめ/冷凍野菜）・プロテイン残量魚缶は月1の箱買い（サバ多め＋鮭・イワシ混合）にすると週次リストから消える
- 来週の外食予定をカレンダーで確認→ 昼の3分岐を先に埋める（昼を考えるのは日曜だけ）
- EufyLifeアプリから体重CSVをエクスポート→ lifelog/eufy_export/ に保存（週1タップ。乗るのは毎朝・落とすのは週1）取り込みは実装済み（本人分の朝一計測を自動抽出→週平均判定と朝の自動判定に反映。今週・前週とも3点以上で判定が動く）
- 週次チェック2分（上のセクション）→ 最後に「月曜ジョグ解禁の条件」を判定
やらないこと
- 2ヶ月で−8kg毎日約1,100kcalの赤字＝摂取1,450kcal相当。筋肉・ホルモン・走力・回復を削り、目的（活力向上）と矛盾する
- 直近30日の最長走を10%以上超える単発ロング故障リスクの最大因子は週合計より「単発のスパイク」（+10〜30%で故障リスク約1.6倍）
- 昆布系（佃煮・とろろ昆布・刻み昆布・昆布茶）を毎日足すヨウ素が桁違い（昆布1gで耐容上限の約8割）。めかぶ＋わかめ味噌汁は上限内で継続可
- 魚缶を毎日まるごと1缶（140g）／イワシ缶に固定水銀は許容内だがプリン体と塩分が積み上がる。半缶＋魚種ローテが基本
- 昼抜きの常態化たんぱく質配分と日中のエネルギー欠損の観点で不利。抜くのは月数回の例外
- ジムで毎セット限界まで追い込む毎セット限界の上乗せ効果はごく小さく、回復負担だけ増える。限界の2〜3回手前で十分
- 睡眠を削って走る日の翌日に食事も削る回復系の赤字を二重にしない
タイムラインと維持
8月末〜
開始 73.9kg（8/26 Eufy実測）。朝食固定・昼3分岐・週間トレの型を習慣化エントリー状況: 鈴鹿・NYハーフ＝確定／京都・東京＝抽選結果待ち（京都は外れてもふるさと納税枠＝先着10/28が保険）。最初の2週の急落は水分
10月末
69.5〜70.5kg。中間レビュー: ペース・走力・気力を確認抽選結果が出そろう頃——本命フル（京都2/21 or 東京3/7）をここで1本に確定させる
12/13（日）
鈴鹿シティマラソン10km（確定）＝スピード確認（66〜67kg想定）。直前3日は維持カロリーに寄せて脚に張りを持たせる
12月末〜1月上旬
65〜66kg到達目安→減量終了・維持へ。1/10（日）東京ニューイヤーハーフ（確定）は目標体重付近で走れる
1月下旬〜3/7
本命フルのブロック——京都2/21・東京3/7。両方当選なら2週間隔＝両方全力は非推奨（片方を本命、片方をペース走かファンランに）。本命の4週前から維持カロリー・炭水化物充足、直前2〜3日カーボアップ
本命フル後
65〜67kgのバンド維持へ。2週ごとに＋250kcalずつ戻して週平均が動かない摂取量を見つける。朝食は固定のまま。64kg台を狙うかはここで判断