朝食固定・減量プラン

🚩 今季のマイルストーン

途中の確認点。10kmとハーフの目標タイム、本番の目標ペースは、それまでの練習のできを見て相談して決める。ランプラン全29週の表にも同じ印を付けている。

毎朝の固定セット

運動後（または起床後）に毎日同じものを食べる。約780kcal・たんぱく質約49g。数値は日本食品標準成分表ベースの概算。

任意: キムチ・ぬか漬け少量（発酵食品の追加。塩分の重なりにだけ注意）。

週間トレーニングの型

固定週で判断ゼロに。ランはミズノ「SUB3.5 15週間達成プラン」の曜日をそのまま採用（火木土日＝ラン、月水金＝休息日のプラン）。PDFの休息日のうち水・金にジムを置き、月曜は完全休養（PDFのアクティブレストとも一致）。

日々の詳細メニューはランプラン全29週（プレ導入＋SUB3.5本編・日付/ジム/レース入り）を読む（印刷用PDF・A4×10枚／本編メニューの出典＝ミズノ公式）。月曜にジョグを足したくなったら、直近2週間「4ラン消化＋赤信号ゼロ＋脚の張りなし」を満たした場合のみ20〜30分まで（原則は休む）。これはプレ導入の間だけで、本編はミズノどおり月曜は休む。本編は、ミズノ SUB3.5 のメニューを、ペースも含めて書いてあるとおりにこなす（2026-10-13 決定）。書いてあるペースが保てないときは、本数と距離をこなすことを優先して、ペースを少し落とす。

3か月版（2026-10-13〜2027年1月中旬）: 上半身の種目（ベンチプレス、ベントオーバーロウ、懸垂、ショルダープレス）は休む。バーベルを肩に担ぐスクワット、バーベルやダンベルを手に持つ種目、バーを手で支えるヒップスラスト、腕で体を支える体幹も、戻してよいと確かめるまで控える。重い負荷と跳ぶ運動の組み合わせはエコノミーと記録を良くした研究のまとめがあるので、できる範囲で少しずつ重くする。1月中旬に見直す。3か月たっても自動では戻さず、戻してよいと確かめてから下の元のメニューに戻す。下半身の種目でも、重りを握る、腕で体を支える、転ぶおそれがあるものは確かめてから行う。

朝トレとの接続

昼の分岐

毎日考えない。予定で自動的に決まる3分岐だけ。

1日の数値

調整レバーは2本だけ: ラン日＝走る前のバナナ＋昼または補食にプロテイン1杯を足す。休養日＝夕食のごはんを半分にする。朝食は毎日同じ（いじらない）。ジムの日は中間（約2,100〜2,200）でよい。90分を超える長い走りや速い練習の日は、補食で糖質を足す（減量中でも削らない）。

週次チェック（日曜・2分）

• 体重は毎朝同条件（起床・トイレ後）でEufyに乗る（アプリが自動記録）。判定は週平均で行う。目安は週−0.4〜0.5kg日々の上下は水分。週平均だけを見る（だから毎日乗る＝週4〜5点ないと判定が壊れる）。最初の2週は水分で−1.5〜2kg出やすいので飛ばしすぎと勘違いしない
• 週−0.6kg超が2週続いたら＋150〜200kcal戻す（夜の主食で）この項目と次の項目は、減量中（2/13まで）の調整
• 2週動かなかったら夕食の主食を2/3に（朝食は削らない）
• 2/14からは維持: 上の2つの減量の調整はやめる。この日から、1日の摂取を減量中の目安より約500kcal増やす（増やす分は主に炭水化物）。そのあとは週平均の体重を見て、落ち続けるなら＋150〜200kcal、増え続けるなら−150〜200kcalで合わせる約500kcalは、週0.4〜0.5kgの減量のために減らしていた1日の量の目安（推測）。目標の体重に届いていなくても切り替える。疲れや走りの落ち込みが続くなら、もっと前に切り替えてよい
• 睡眠6時間未満が週の半分を超えた週は、減量を追わない（維持カロリーに寄せる）睡眠不足下の減量は筋肉から減りやすい
• 赤信号チェック——次の6つのうち2つ以上が2週連続なら回復優先（摂取を維持カロリーへ・質ランを1回イージーに・月曜ジョグ封印）: ①安静時心拍の7日平均が平常＋5bpm以上（平常値は毎朝の自動判定で確認） ②HRVの7日平均が平常の85%未満 ③イージーランで同じ心拍なのにペースが落ちる ④気分・意欲の低下／寝つき悪化／強い空腹感・寒がり／朝勃ちの減少 ⑤脚の張り・痛みが3日以上抜けない ⑥体重が週−0.6kg超で2週連続簡易版: OuraのコンディションとGarminのトレーニングレディネスが2週間ずっと低評価なら上の6項目を精査。主観サイン（④）は数値より早く出ることが多い
• 痛みが出たら（赤信号の2週ルールとは別）: 走っていて痛みが強くなる、腫れる、かばって走り方が変わる時は、その日は中止。翌日も続けば休む。数日で引かなければ医療機関に相談赤信号は疲れの判定。痛みを2週間がまんする決まりではない

日曜リセット（15分）

週次チェックと仕込みをセットで。これで平日は「開ける・チンする・見る」だけになる。

• 炊飯→小分け冷凍: 玄米2合＋もち麦150gを炊き、150gずつ7パックに冷凍朝食7日分（もち麦率3割強＝β-グルカン約1.5〜2g/日。3g/日を狙うならもち麦を週230gに増やす）
• ゆで卵8個（日〜水の朝の分）。水曜の夜にもう6個ゆでる殻付き冷蔵で3〜4日が目安のため、週14個を一度にゆでない
• 在庫確認（週次固定リスト）: 魚缶7・納豆7・卵14・めかぶ7・無糖ヨーグルト400g×3・キウイか柑橘7・バナナ4〜5本・味噌汁の具（豆腐/わかめ/冷凍野菜）・プロテイン残量魚缶は月1の箱買い（サバ多め＋鮭・イワシ混合）にすると週次リストから消える
• 来週の外食予定をカレンダーで確認→ 昼の3分岐を先に埋める（昼を考えるのは日曜だけ）
• EufyLifeアプリから体重CSVをエクスポート→ lifelog/eufy_export/ に保存（週1タップ。乗るのは毎朝・落とすのは週1）取り込みは実装済み（本人分の朝一計測を自動抽出→週平均判定と朝の自動判定に反映。今週・前週とも3点以上で判定が動く）
• 週次チェック2分（上のセクション）→ 最後に「月曜ジョグ解禁の条件」を判定

やらないこと

• 2ヶ月で−8kg毎日約1,100kcalの赤字＝摂取1,450kcal相当。筋肉・ホルモン・走力・回復を削り、目的（活力向上）と矛盾する
• 直近30日の最長走を10%以上超える単発ロング週の合計の増え方より、1回の距離の急な延長の方がけがと関係していた（1〜3割増で約1.6倍。観察研究なので、1割以内なら安全という意味ではない）。大会の日（とタイムを測る日）は、この決まりの外。実力を出せるように、アップとダウンは最適な量を行い、その距離は数えない
• 昆布系（佃煮・とろろ昆布・刻み昆布・昆布茶）を毎日足すヨウ素が桁違い（昆布1gで耐容上限の約8割）。めかぶ＋わかめ味噌汁は上限内で継続可
• 魚缶を毎日まるごと1缶（140g）／イワシ缶に固定水銀は許容内だがプリン体と塩分が積み上がる。半缶＋魚種ローテが基本
• 昼抜きの常態化たんぱく質配分と日中のエネルギー欠損の観点で不利。抜くのは月数回の例外
• ジムで毎セット限界まで追い込む毎セット限界の上乗せ効果はごく小さく、回復負担だけ増える。限界の2〜3回手前で十分
• 睡眠を削って走る日の翌日に食事も削る回復系の赤字を二重にしない

タイムラインと維持